~実体験とエビデンスを照らし合わせてみた〜

前回ご紹介した内容に引き続き
持続血糖測定器の FreeStyle Libre を活用して自分の血糖値の変化を観察した結果をご紹介します^_^／

特に感じたことは3つあります！

1. 睡眠不足は血糖値の“小さな波”を増やす
2. 異性化糖は運動後の低血糖感に関与している気がする
3. 筋トレと有酸素運動の習慣化で血糖値が安定しやすい

今回は、
1.睡眠不足は血糖値の小さな波を増やすについてお伝えしていきます。

自分の体感だけではなく
関連するエビデンスも踏まえながらまとめてみたいと思います！
※この記事は医療的診断ではなく、個人的な観察と既存研究を照らし合わせた内容です。

睡眠不足は血糖値の“小さな波”を増やした

リブレを付けていてまず感じたのは、
睡眠不足は血糖値に影響するということでした。

実際に睡眠時間が４〜５時間になってしまうタイミングが４日程度続いてしまい、
「なんだか体が回復しにくいなあ」
という感覚まで体感していました。

数値の変化としては

• 空腹時でも細かい上下が増える
• 食後の血糖値が上がりやすい
• カフェインを摂取して維持に繋げる

という変化を感じました。

↑食後だけでなく、コーヒーを飲んだ後にも
小さな波がひきおこされているのがわかります。
（１５時のコーヒーの後食後かなっていうぐらい上がっています。）

睡眠不足と血糖コントロールの関係は以前から研究されており、

• インスリン感受性の低下
• ストレスホルモン（コルチゾール）の増加
• 交感神経優位

などが関与すると考えられています。

睡眠不足では、単純に“疲れる”だけではなく
インスリン感受性が低下し、
血糖が処理されにくい状態になる可能性があります。

実際に研究では、わずか数日間の睡眠制限でも
インスリン抵抗性の増加が確認されています。

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さらに、根本的な原因から紐解いていくと
睡眠時間が減少することによって
体内ではコルチゾール（ストレスホルモン）の分泌が高まります。

睡眠不足では脳が
「まだ活動を続けないといけない…」
と判断することで、

視床下部 → 下垂体 → 副腎の
“HPA軸”というシステムが活性化します。

その結果、

$\text{睡眠不足}\to \text{HPA軸活性化}\to \text{コルチゾール増加}$
という流れが起こります。

これは身体としては合理的で
「もっとエネルギーを使える状態にしよう」
としているわけです！

ただ、コルチゾールのは血中の糖を増やす働きもあるので
血糖値は上昇してしまうので、慢性的に分泌されると
インスリン抵抗性を表してしまうんですね。

まとめ

睡眠不足では、単純に“疲れる”だけではなくストレスホルモン（コルチゾール）の増加によって
インスリン感受性が低下し、血糖を処理しにくい状態になる可能性があります。

実際に研究では、わずか数日間の睡眠制限でもインスリン抵抗性の増加が確認されています。
リブレで観察していると、私自身も”睡眠不足の日ほど血糖値の小さな波が増える”感覚がありました。

食事だけではなく、“睡眠”も血糖コントロールに大きく関与している可能性を感じました。
”食事内容は気をつけているのに体重が減らない…”
そんな方は睡眠不足による血糖値の乱高下が関わっているかもしれませんね！

次回も血糖値と生活習慣の関係性についてお伝えしていきます^_^／